警惕摄盐过多少吃“纳元素”多吃“钾元素”食物

　　世界卫生组织健康营养司司长弗朗西斯科·布兰卡表示，全球大多数人在饮食中都存在钠元素摄取过量、而钾元素摄取不足的问题。若日常饮食中摄入过多钠元素、而钾元素摄入量不足，成年人患高血压的风险较高，而高血压则是引发心脏疾病和中风的重要因素。

　　摄入食盐过多危害

　　1、食盐摄盐过多是导致高血压的重要诱因

　　一般人体血液总量为4000毫升，如果一个人吃太多的盐，血液内的盐分就会提高，为了平衡盐的比例，人体组织里的水分就会渗进血液，4000毫升的血很可能会变成4300毫升—4600毫升，血液过多就会加重心脏负担，并增加对血管壁的冲击，从而慢慢导致高血压。

　　2、食盐摄盐过多容易引发呼吸道疾病

　　因为钠盐的渗透、上皮细胞被抑制、大大减弱或丧失了包括分泌干扰素在内的抗病能力，流感病毒的神经氨酸酶对细胞表面黏液多糖类发生作用而侵入细胞内，使咽喉黏膜失去屏障作用，其他病毒、细菌亦会“趁虚而入”，所以往往可同时并发咽喉炎、扁桃体炎等上呼吸道炎症。

　　3、食盐摄盐过多易引起钙质流失

　　一般而言，人体的肾每天会将使用过的钠随着尿液排到体外，可是每排泄1 000毫克的钠，大约也会同时耗损26毫克钙。饮食中钠盐过多，在肾小管重新吸收时，可使过多的钠离子与钙离子相竞争，钙的排泄增加，刺激甲状旁腺分泌较多的甲状旁腺素，因此激活“破骨细胞”膜上的腺苷酸环化酶，促使骨中钙质溶解，破坏了骨钙代谢的动态平衡，因而易引起钙流失，导致人体缺钙，发生骨质疏松症及骨折。

　　少吃“钠元素”食物

　　1、少吃食盐

　　食盐含大量钠离子，食盐含钠391毫克/克，食盐过多，钠在体内可以引起体液，特别是血容量增加，从而导致血压升高，心脏负担加重。

　　2、少吃腌制品

　　腌制品含盐多，如咸菜、皮蛋、火腿、香肠、虾米等。

　　多吃“钾元素”食物

　　1、粮食中，以荞麦、玉米、红薯、大豆等含钾元素较高。

　　2、水果中，以香蕉含钾元素最丰富。

　　3、蔬菜中，以菠菜、苋菜、香菜、油菜、甘蓝、芹菜、大葱、青蒜、莴笋、土豆、山药、鲜豌豆、毛豆等含钾元素较高。

　　4、海藻类，含钾元素相当丰富，如紫菜每百克含钾1640毫克，是含钠的175倍;海带含钾是含钠的22倍;羊栖菜含钾是钠的3.1倍。食谱推荐：紫菜汤、紫菜蒸鱼、紫菜肉丸、凉拌海带丝、海带炖肉。

　　烹饪时如何减少盐分，却可以美味不减少，食之有味?

　　1、利用蔬菜本身的强烈风味

　　例如青椒、蕃茄、洋葱、香菇、九层塔等，和味道清淡的食物一起烹煮。

　　2、利用酸味减少盐用量

　　在烹调时，使用白醋、柠檬、苹果、柚子、橘子、番茄等各种酸味食物增加菜肴的味道，如在煎烤食物上加点柠檬汁。

　　3、糖醋的利用

　　使用糖醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味需求。

　　4、油香味引起食欲

　　使用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味，来增加食物的可口性，如葱油鸡。

　　5、炒菜时可改用低钠盐

　　低钠盐主要是将盐分内的钠离子减半而以钾离子来代替，口味上不会有太大的差异。但需要注意的是肾脏功能不佳、患有尿毒症以及使用保钾利尿剂的病人，绝对不可以吃低钠盐。

　　6、采用易保持食物原味烹调方法

　　如煎、烤、蒸、炖等，吃出食物的原味。

　　7、用中药材与辛香料调味

　　使用当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣等中药材及肉桂、五香、八角、花椒等辛香料来增加风味。

　　8、多吃新躜蔬果补钾

　　钾有利尿作用，能够帮助钠排泄，维持钠和钾的平衡。含钾多的食物包括海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、马铃薯、鱼类、西红柿、蘑菇干等。