别光在朋友圈晒步数了 你真的会走路吗？

　　最近小乐君发现有很多朋友都喜欢在朋友圈晒步数，而且据说为了成为第一名，有的人还经常走路都还摇手机、边逛街边说“今天步数应该排在前面了吧”、“赶紧看看我排第几”……对于这些晒步数重度患者小乐君也是醉了。。

　　当然，爱健身是好事，但是你走的路真的是越多越好吗？其实，走路这项最简单的运动也是有讲究的。一些对健康无益的走路，在朋友圈晒了也是白晒！在决定每天刷一万步之前，咱们还是得先搞懂一些问题哦。

　　走多少步合适？

　　假设一个普通成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动会消耗1800大卡，那么剩余的300大卡热量需要通过运动来消耗，每消耗一大卡热量需要30步，这样算下来，每天需要走路9000-10000步。也就是说，如果你的目的是减脂，就要消耗比摄入量更多的卡路里，也就是10000+步。

　　只看步数走路，健康吗？

　　虽然每天一万步看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点。

　　其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。

　　生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走(比如一些服务行业等)，这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会有益健康。

　　根据一些研究，成年人一般一天要走8000步左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。如果去除这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。

　　什么是运动强度？

　　运动强度要从你运动的时长、步频和心率综合来看。

　　1、时长：

　　每位成年人，为健康效益，要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动。

　　2、步频：

　　相对而言，每分钟走多少步也就是步频，是一个能够合理反应走路强度的重要参数。

　　根据一些研究，每分钟110步以上，130步以下(4.8km/h-6.4km/h)的步频是比较合理的中等强度标准。确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。

　　3、心率：

　　不管是有氧运动，还是无氧运动，都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是(最大心率-运动前的心率)/2+运动前心率。

　　那么运动时心率多少合适呢？

　　有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。

　　哪些错误千万不能犯？

　　错误一：双臂下垂不摆动

　　在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。但其实，步行健身首先要全身动起来。而全身动起来，就要靠双臂摆动。

　　正确做法：摆臂越大效果越好

　　首先要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。

　　错误二：爱挑柏油路走

　　很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大。不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

　　正确做法：步行尽量选软路

　　比如在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。

　　错误三：穿鞋五花八门

　　观察那些晚饭后走路锻炼的人们可以发现，步行者穿的鞋子是五花八门，有人穿着运动鞋，甚至是专业的跑步鞋，但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋，还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋出门了，觉得反正只是走路而已，无需做太多准备。

　　正确做法：要选择舒适的鞋子

　　其实，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适，选择舒适的鞋子运动非常重要。

　　错误四：认为走路比睡眠重要

　　锻炼是好事情，但睡眠更重要。很多年轻人，为了锻炼，早晨在固定时间起床，但头天晚上又没办法按时入睡。这样不仅起不到锻炼效果，反而导致抵抗力下降，人容易生病。

　　正确做法：保持充足的睡眠

　　锻炼的前提是要睡好，睡起后不能立刻运动，要注意适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再加快速度。

　　错误五：忽略了走路姿势

　　不少人健步走没有注意气沉丹田，尽量用腹式呼吸，而是大口大口地呼吸，这样不但走起来感觉吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。

　　正确做法：尝试腹式呼吸法

　　健步走的时候不要总是把肚子松弛着，注意慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到尝试腹式呼吸，渐渐地会感觉健步走给腹部减重带来的效果。

　　相比起跑步来说，走路更是一种人人皆宜的运动。在走路的同时，能够一个人安静地思考，还能减少精神压力，也是一种享受。掌握正确的运动方式，锻炼好身体，会比占领朋友圈封面更重要哦。