专家称牛奶喝太多会缺钙 每人每天300毫升最佳
“牛奶喝多了会缺钙。”
说这句话的,是中国疾控中心营养与健康所的研究员刘爱玲博士。
误区一:牛奶补钙,可以当水喝
真相:每人每天300毫升最佳,过量摄入易缺钙
中国疾控中心营养与健康所的研究员刘爱玲博士为培训学员讲的《营养与健康》和《营养学基础知识》,她特别提到“牛奶喝多会缺钙”,还举了例子:
“我妹妹的儿子特别喜欢牛奶,每天至少喝个一两斤。牛奶是补钙佳品,没想到,幼儿园期间,我的外甥因摔跤导致一次骨折两次骨裂,主要就是因为缺钙。”
刘爱玲博士说,牛奶含丰富的钙和维生素A和维生素B2,能促进儿童生长发育,还能预防骨质疏松,但摄入过量反而会引起缺钙,“因为牛奶里含有大量的优质蛋白质,适当的蛋白质易于钙吸收,如果摄入过多,就会增加尿钙的排泄,导致钙流失,建议每人每天饮奶300毫升,或者食用其他相当量的奶制品。”
误区二:喝牛奶肠胃不舒服,那就喝奶饮料
真相:两者大不一样,可换成酸奶等
常听人说,最不喜欢喝牛奶,“太硬”,不吸收。其实,这是乳糖不耐受性。刘爱玲博士说,很多中国人的消化道缺乏乳糖酶,而牛奶含有大量乳糖,这就会在消化时引起各类问题。
“这类人群可以用一些低乳糖奶制品替代,比如酸奶、奶酪、低乳糖奶等,避免空腹喝奶,可以少量多次饮用,并搭配些馒头、面包等食物。”
刘爱玲博士强调,不少人觉得奶类饮料含有大量的牛奶,口感和味道都好,可以代替牛奶,这是绝对不可以的,因为两者的营养成分有很大的差异。
区别饮料和奶制品,可以看营养标签的蛋白质含量,牛奶和奶制品多在2.5%以上,而在1%左右的多是饮料;配料表中,首位是牛乳的多是牛奶或奶制品,最前面是水、白砂糖等,多是饮料。
误区三:蔬菜熟一点口感好,易消化
真相:过度烹饪破坏营养,焯后爆炒易吸收
在宁波的餐桌上,烤青菜等十分常见,这种烹饪方法,不但高盐,还把青菜烹得过于熟烂。老一辈的宁波人,也喜欢软软的口感,觉得利于消化。
刘爱玲博士说,这样吃蔬菜太可惜了,菜中的维生素C、维生素B1和B2以及大量的矿物质,都会在过度烹饪中损失掉,最好的方式是爆炒。
“建议带吃青菜时,先用开水快速焯一下,这样可以去掉部分蔬菜中植酸和鞣酸,这两种酸影响矿物质吸收”。
以菠菜为例,很多人都知道菠菜含铁丰富,但如果直接炒,人体能吸收的铁并不高,开水焯过后,吸收率就会大大提高。
误区四:动物肝脏“有毒”不能吃
真相:肝脏和血都补铁,每周可食用一两次
早在几年前,中国工程院院士、国际营养与食品安全专家陈君石教授曾指出:“人群铁缺乏成为全球三大微量营养元素缺乏之首。”在中国,缺铁和缺铁性贫血人群也很庞大。
缺铁该怎么补?刘爱玲博士说,动物的血和肝脏是补铁佳品。
有人认为,肝脏等是排毒的,毒素大,对身体不利;也有人觉得动物肝脏等胆固醇太高,不能吃。
刘爱玲博士说,肝脏排毒,但其本身也在代谢,并不是想象的那么可怕,而人体的胆固醇,80%是内源性的,而且并没有科学依据能证明后期摄入的胆固醇与冠心病等有关系。
“建议每周吃一到两次动物的血或内脏,每次控制在25克—50克。”刘爱玲博士说,另外,大豆、黑木耳、芝麻酱、瘦肉、蛋黄、干果等也都是铁的良好来源。
误区五:不爱吃水果就榨汁
真相:果汁不能替代水果
现代人都知道吃水果的好处,但有人偏偏不爱吃,榨汁机被发明后,很多人选择把水果榨汁喝掉,觉得简单方便。
刘爱玲博士的讲座上特意强调,鲜榨果汁不能代替水果。
她说,大多数榨汁机都是有过滤功能的,这样的果汁口感更好,但这一过滤,就把水果中大部分膳食纤维破坏并滤出去了。
而且,水果的维生素含量丰富,接触空气后会被氧化,榨汁的过程中,水果大面积暴露在空气里,很多营养素都会因氧化减少。
特别是给小孩子榨果汁的,孩子们不咀嚼,嚼东西能力发育慢,对牙齿的发育也不好。
所以,每天定量吃水果是非常必要的,一般来说,健康成年人每天应摄入水果200—400克,儿童摄入量要根据个人情况适当调整。
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- 编辑:刘柳
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