血管最喜欢十件事 每坐1小时起来活动10分钟

　　人的血管就像自来水管，糟糕的生活方式会让管道结垢、变窄，甚至渐渐堵塞，无法供应全身的营养和氧气需求。保养血管并非难事，但首先要知道它到底最喜欢哪些生活习惯。

　　早上8：00　

　　称体重。每天早上排尿、排便后的体重数值比较准确。中国医学科学院阜外心血管病医院心内科副主任医师杨伟宪指出，一旦体质指数，即BMI=体重(千克)÷身高的平方(米2)超过28就算肥胖，会导致心脏负担增加、心跳加速，对血管壁产生不利影响。肥胖人群往往血脂偏高，会导致脂质沉积，动脉硬化风险升高。因此，要养成每天一早称体重的习惯，早察觉发胖苗头，并及时改善饮食、运动等生活习惯，预防超重和肥胖，保护血管。

　　喝杯豆浆。早餐时喝杯豆浆，不仅美味，还对血管有益。中国健康教育中心专家沈雁英告诉记者，豆浆是很好的豆类制品，富含身体不可或缺的植物蛋白、大豆异黄酮等。植物蛋白和动物蛋白的区别在于，从肉类等摄入动物蛋白的同时也会摄入脂肪，一旦过量就会造成高血脂、脂质沉着、血管硬化，而植物蛋白不存在这个问题。建议大家适量增加植物蛋白的摄入，物美价廉的豆类就是不错的选择。大豆异黄酮是一种植物雌激素，对延缓衰老、应对更年期、预防动脉硬化、保护心脑非常有益。值得提醒的是，榨豆浆时最好多加几种食材，除了常用的黄豆，还可以加入黑豆、红豆、绿豆、花生、芝麻，既美味又营养。另外，喝豆浆最好别加糖，以免热量超标。

　　上午10：30　

　　每坐1小时活动10分钟。国际研究发现，久坐是诱发猝死的重要原因之一。杨伟宪指出，久坐会减缓机体新陈代谢速度，一些物质消耗不掉，便会在血管壁沉积下来。久坐者大部分是脑力劳动者，精神高度紧张，容易导致血管长期收缩并由此带来伤害。10：30处于上午工作时间的中段，此时活动10分钟可以放松情绪、减轻久坐的影响。专家提倡，如果可以的话，尽可能每坐1小时起来活动10分钟，眺望远方、拉伸四肢、散步等舒缓运动均可。

　　中午12:00　

　　摄入多彩蔬菜。午餐在一天饮食中的作用非常重要，建议最少吃够5种以上的蔬菜，能强健血管。沈雁英说，中医讲“五色”入“五脏”，分别是红色入心、黑色入肾、白色入肺、黄色入脾、青色入肝。现代营养学认为，不同颜色的蔬菜含有不同的营养成分，且含量不同，摄入蔬菜的种类越多，吸收的营养越全面。蔬菜中含有机体不能合成的维生素C、花青素、膳食纤维等，有利于抗氧化、排出肠道垃圾，保持血管弹性。

　　来块清蒸鱼。“研究发现，鱼肉脂肪含量较少，一般在5%以下，却含有丰富的不饱和脂肪酸，不仅能改善脑细胞、神经系统功能，还能延缓动脉硬化进程，保护血管弹性。”沈雁英说，脂肪少、热量低的鱼肉备受各国医学专家的推崇，一项研究发现，每周吃鱼3次，心脑血管疾病的发病率会下降30%。值得提醒的是，烹调鱼类时最好不要煎烤油炸，清蒸法清淡少油，最能体现鱼肉的优点。

　　下午15：00　

　　苹果当下午茶。沈雁英告诉记者，富含果胶、果酸、维生素C的苹果常被称作“全科医生”。其中，果胶号称“血管清道夫”，可减少肝脏对胆固醇的吸收、防止脂质沉积、维持血管弹性。苹果还有减肥作用，美国一些肥胖人群甚至将一周中的某一天作为“苹果日”，以求减肥降脂、预防心脑血管疾病。作为全球消费量最大的水果，苹果一年四季都能吃到，且升糖指数不高；中医认为它性平，男女老少皆宜。

　　吃点核桃。沈雁英表示，核桃富含不饱和脂肪酸，对保护血管有益。中医认为，以形补形，核桃仁和大脑形状相似，因此核桃还有一定的补脑作用。特别是下午工作疲劳时，吃点核桃可以增添脑力、维护大脑神经功能、缓解疲惫。但核桃含油脂较高，不宜多食，一般一次两三个，一天不要超过7个。

　　傍晚17：30　

　　提前两站下车。运动能促进机体新陈代谢，不断更新细胞，有助增加血管的粗度和弹性，使小血管的数量增加。临床还发现，一些经常手脚冰凉的女孩注重锻炼后，由于心肺功能得到提高、末梢循环得到改善，症状明显缓解。遗憾的是，很多人把“没时间”当借口不锻炼。沈雁英认为，真想锻炼总有办法，比如少开车，尽量搭乘公共交通工具出行；下班时间比较宽松时，可提前两站下车，步行回家，增加锻炼量。“百练不如一走”，步行是最好的运动。

　　远离高油高盐食物。沈雁英说，胃的排空时间一般为4个小时，因此到下午5点左右，很多人会觉得饿，更可能“饥不择食”，摄入洋快餐、方便面等高油、高盐食物。但高油食物会提高血脂水平，盐摄入过多可造成血压升高，最终加速血管老化，威胁血管健康。晚饭前如果感觉饥饿难耐，最好以苏打饼干、牛奶等暂时充饥，远离高油高盐食物。

　　晚上19:00　

　　喝碗杂粮粥。“晚餐喝碗杂粮粥对保护血管十分有益。”沈雁英说，五谷杂粮中含有较多的膳食纤维、多种维生素和抗氧化物质，比如花青素、类胡萝卜素、β葡聚糖等，利于控制餐后血糖和胆固醇水平，从而预防心脑血管疾病。我国宋代著名诗人陆游活到86岁，他的养生经验就是“我得宛丘平易法，只将食粥致神仙”。喝粥时，搭配木耳、海带、芹菜、香菇等，保健血管效果更佳。