独具慧眼挑年货，年味与健康同在（三）

15 油脂怎么选？

油脂

原则一看等级对于油来说，等级高的好一些。因为其质量标准控制严，氧化程度低，不含毒素，杂质极少，没有不良气味。

原则二看日期油脂质量和新鲜度关系极为密切。新鲜油脂自由基和其他氢化物质含量低，且富含维生素E。应尽量选择生产日期短的油脂，最好是在避光条件保存的油脂。没有生产日期的散装油脂质量无法保证。

原则三看种类和原料来源单一的油有菜籽油、大豆油、花生油。调和油通常几种油混合而成，低价调和油的棕榈油等低价油含量多，不要以为橄榄调和油里面大部分是橄榄油。

原则四看脂肪酸比例饱和脂肪酸对血脂最不利，单不饱和脂肪酸可以预防血脂上升，多不饱和脂肪酸则有利有弊。橄榄油、茶籽油中单不饱和脂肪酸占70~80%；花生油、芝麻油、米糠油中单不饱和脂肪酸占40~50%；大豆油、葵花籽油、玉米油、红花油单不饱和脂肪酸比较少，而多不饱和脂肪酸过多；棕榈油饱和脂肪酸达到40~50%，是植物油中最高的。对孩子和青年人各种植物油都可以，高血压、高血脂、高血糖者选茶籽油、橄榄油更适合。

原则五看烹调方法饱和脂肪酸高的油，虽对血脂不好，但较耐热，适合用来油炸。方便面都是用棕榈油来炸的，绝不能用大豆油。橄榄油、菜籽油、花生油适合做一般炒菜炖菜，橄榄油也可凉拌，它们不适合长时间煎炸。大豆油、葵花籽油适合不冒油烟的炒菜炖菜，过高的温度使它们发生氧化聚合，产生有害致癌物质。

16 食盐怎么选？

盐

海盐、竹盐富含多种微量元素，但是这些微量元素广泛存在于水果、蔬菜、海藻。而这些盐价格高，是否要购买，自己斟酌。

不缺铁、不缺硒、锌的人群没必要用补铁盐、补硒盐、补锌盐；补钙盐基本没什么意义，因为其中的钙含量实在太少。

沿海地区常吃海产品的人群，不一定要天天用碘盐。内陆地区最好用碘盐，食物和环境中的碘都比较少。

最值得消费者购买的是低钠盐，不但可以减少钠的摄入，预防高血压。还可以帮助膳食中钠、钾、镁达到更好的平衡。肾衰竭和高钾血症人群不宜低钠盐。

17 酱油与醋怎么选？

酱油与醋

原则一必须买纯酿造产品纯酿造酱油或醋包装上会写明“传统工艺发酵”、“纯酿造”等字样。化学水解工艺制作酱油速度快、成本低，但营养价值低，品质差；酿造白醋是用酒精发酵而成，颜色淡黄，略有香气。配制白醋是用醋精、水、盐、糖、香精调配而成，颜色纯白，味道不太自然。

原则二按烹调需要购买不同系列炒菜、蘸食用生抽，焖、烧用老抽；凉拌菜用香醋，醋溜菜用陈醋，西餐和爽口凉菜可用果醋，专用的还有饺子醋、凉拌醋。

原则三按鲜度或酸度选酱油中的“氨基酸态氮”越高，产品鲜味越浓；纯酿造醋中“醋酸含量”越高，醋品质越高。

关于酱油和醋里面的添加剂以前散装酱油、醋表面有一层白色膜，就是微生物繁殖造成的。现在的酱油、醋通常加山梨酸钾、苯甲酸钠或者脱氢醋酸钠等防腐剂，按照国家许可添加量不会产生危害。某些产品宣称绝对不加防腐剂，倒是令人不太放心。

18 甜饮料怎么选？

甜饮料

甜饮料 不是水，其中糖分非常高，一罐355毫升的可乐饮料含有38克糖，相当于半碗米饭的能量。可是，谁会在喝饮料的时候感觉自己吃了半碗米饭？

果汁饮料第一位原料是水，第2位才是果汁，还有糖、柠檬酸、磷酸盐、香精、色素。纯果汁必须是100%来自于水果的产品。

果醋饮料也是一样，里面果醋含量也很低，大部分内容都是调配出来的，而且糖含量比一般甜饮料还要高。号称营养价值相当于几个橙子或者柠檬的维生素C饮料中确实加了不少维生素C，但水果中的钾、镁、多种黄酮、胡萝卜素、膳食纤维，这些好处都是维生素C所不能提供的，而且糖分也偏高。

运动饮料相比而言，含有多种维生素和矿物质的低糖运动饮料营养价值高一些。如果能够做到低糖、无咖啡因综合评分就更高一些。

提神饮料含有大量咖啡因或其他兴奋性物质，晚上不宜饮用。因为促进钙流失，未成年人、容易骨质疏松的中老年人、妇女也不应该饮用。

奶茶饮料 含有植脂末、奶精或者氢化植物油，反式脂肪酸比例相当高，既促进人体腰腹肥胖，又容易引起心脏病、糖尿病和老年痴呆。

健康饮料的标准是无糖、无脂肪、低能量，包括矿泉水、淡柠檬水、绿茶、红茶、普洱茶、乌龙茶、玫瑰、菊花、桂花等花茶类，还有大麦茶、荞麦茶和淡豆浆。

19 饼干怎么选？

饼干

饼干是面粉、糖、油的组合，能量很高。

饼干的酥，归功于奶油、植物起酥油，口感酥的饼干脂肪含量高达30%。

饼干的脆归功于膨松剂，这些物质通常无毒，如果含有明矾则要小心，因为明矾含铝，过多铝可以促进老年痴呆的发生。

饼干的浓浓香气归功于食用香精，漂亮的颜色来自各种色素。

总之，饼干的营养价值还不如馒头、米饭。实在要买饼干，应该选择口感不那么酥的品种，至少能量低一点。

20 巧克力怎么选？

巧克力

要点一买黑色巧克力，颜色越深越好可可粉是黑褐色，比白巧克力中含有更多的抗氧化物质，而且颜色越深可可粉也越多。

要点二买可可含量超过60%的巧克力我国市售巧克力可可成分都偏低，含糖量高达50%，味道甜美细腻，却谈不上健康功效。一些大超市能买到可可含量65~90%的黑巧克力，这样的巧克力苦涩味重，甜味很淡，甚至完全不甜。

要点三买甜味淡而苦味浓的巧克力可可粉中味道苦涩的多酚成分是巧克力健康效应的源泉，含糖过高妨碍可可粉的健康作用，巧克力之所以贵，在于里面的可可粉，不在于所含的糖和牛奶。

要点四 买不含“代可可脂”的巧克力可可脂是巧克力中成本最高昂的原料。这种来自于可可豆的脂肪具有奇妙的口感， 可可脂含量越高，巧克力的口感就越香醇柔美。目前人们已经能够用氢化的方法，把成本低廉的植物油变成口感近似于可可脂的“代可可脂”。一些低档巧克力，包括大部分巧克力糖，都喜欢加入一些代可可脂。以降低成本。代可可脂不仅没有什么营养价值，而且含有“反式脂肪酸”，对心脏有害。

21 果干和蜜饯怎么选？

果干与蜜饯

在甜味食品当中，水果干一向受到青睐，它们是矿物质和膳食纤维的好来源。美国政府经常劝国民多吃西梅干，因为它富含抗氧化成分花青素，含钾非常丰富，纤维素也特别多。对预防便秘、肠癌、心脏病等都有好处。无花果干也颇受推崇，它的钾和纤维素含量比西梅干还要多。葡萄干、提子干、杏干等都是美国营养学家赞赏的强身美容食物。

中国传统高营养水果干首推干枣，它被中医所推崇。其中的钾、镁、类黄酮、维生素C等指标在果干当中位列前茅。还有柿饼和桔饼，以及山楂干，都是有中国特色的水果干。它们的营养价值都很不错，而且各具保健价值。

不过，人们很容易把水果干和果脯蜜饯弄混。水果干是水果干制而成。浓缩了其中的多种营养成分，它们不加一点糖，也不含有添加剂。而果脯和蜜饯不是水果浓缩制成的。传统制作方法中要加入大量的糖来煮制。果脯只含糖，而蜜饯除了糖还含有不少盐。蜜饯类食品几乎就是各种甜味剂的大集合，都没有什么营养价值！

偶尔食用，不用担心食品添加剂的安全问题。但不应让孩子过多食用，因为孩子解毒能力比大人差得多。两三岁以内的孩子，最好不要吃任何含防腐剂、香精和甜味剂的蜜饯。吃了蜜饯再加上其他零食、饮料和点心中的同类添加剂，难免添加剂总量过高，对儿童的健康发育有害无益。

22 速冲食品怎么选？

速冲食品

原则一优先买纯正原料粉买纯的燕麦片，燕麦片是燕麦粒轧制而成的扁平片，速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状。“麦片”或者“营养麦片”则是多种谷物混合而成，甚至根本不含燕麦片。

原则二优先买没有甜味的产品40克的麦片，如有甜味，至少含有20克糖。花钱买来许多白糖，亏！

原则三选择不含植脂末的产品植脂末不仅降低燕麦、核桃、芝麻的保健效果，而且增加人们患心血管疾病的危险。

原则四选择蛋白质含量高的产品同类食品中蛋白质比例越高，营养价值也越高。因为加入过多糖、糊精、植脂末等配料，产品中蛋白质的含量会大大降低。千万不要以为加入钙、维生素之后加工食品就会胜过天然食品。还是蛋白质比较实在，增加蛋白质含量的成本，要比加入维生素和钙的高得多。

原则五免煮易冲不见得健康从健康角度来说，自己煮燕麦更好一些。因为煮的可以提供最大的饱腹感，血糖上升最慢。对于其他糊粉类产品，冲泡的时候稍微慢一点，容易起团，意味着“真东西”含量高！加糖、糊精、植脂末、香精的东西容易冲泡。

23 无糖食品怎么选？

无糖食品

原则一看看这种食物的整体营养价值没有加入糖的食品不一定对人体有好处。如减肥可乐不含糖，但是其中的磷酸对钙、铁、锌的吸收有害，所以就算没有糖，一样不值得购买。

原则二看看产品有没有淀粉水解物人体消化糊精、麦芽糊精等淀粉水解物，和消化白糖几乎一样的速度，让人长胖和升高血糖的速度也和白糖一样。不同的是糊精不甜，白糖甜。

原则三看看其中的甜味剂是什么糖醇和低聚糖成本高，很多产品都转向了高效甜味剂，如安赛蜜、甜蜜素、糖精、阿巴斯甜，这些成分甜度是蔗糖的几百倍。高效甜味剂不升高血糖也不变成能量，但它能刺激食欲，不仅不能减肥，反而可能带来肥胖。

忠告：不要因为产品号称“无糖”而吃得太多。要想远离肥胖、糖尿病，最好少吃任何人工甜味的食品，多吃粗粮、豆类、薯类，用天然新鲜水果代替甜食和饮料。

其实，规避慢病风险，只需要一些实实在在的知识，再加上一些踏踏实实的行动。合理饮食，可以帮我们将健康牢牢掌控在自己手中。

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