女性健身全书 上

女性健身全书 上本站　　本书是《健康女性》杂志多年来刊登的健身知识的精华汇总

　　本书是《健康女性》杂志多年来刊登的健身知识的精华汇总。是一本女性全方位减脂塑形训练指南，被评为“史上最全面、丰富的动作训练手册”。如果你渴望拥有苗条健康的身体却不知道要怎么做，或者一直在减肥复胖，再减肥再复胖这个恶性循环中打转，这本书能够指引你走出迷惑，让你掌握关于力量练习、营养饮食等方面的基础知识，自己就能设计出合理的锻炼和饮食计划，打造出梦寐以求的美好身材。

　　你好，今天为你解读的书是《女性健身全书》，这是一本全方位指导女性减脂塑形的训练手册，帮助你打造苗条、、健康的身体。

　　有位女明星曾经说过这样一句话：“要么瘦，要么死。”这句话听上去有些惊悚，却说出了很多女性的心声。变瘦变美是女性一生不变的追求，为了达到这个目的，有些人会使用非常极端的手段，比如切掉半个胃，吃蛔虫卵，或者疯狂服用各种，还有些人常年只吃白水煮青菜或者一天只吃一顿饭。这些近乎自虐的减肥方法一开始的确会让人变瘦，但过不了多久，就会因为意志力崩溃，开始报复性进食，反而变得比减肥前更胖，情况严重的人还可能要面对健康问题，无论怎样这些减肥方法都得不偿失。

　　那么有没有安全、有效、健康、持久的减肥方法呢？这本书告诉我们，有，并且非常简单，只要做到八个字，好好运动，好好吃饭，你就能在四周内，收获一个又瘦又美的自己。

　　这本书的作者叫亚当·坎贝尔，她是美国《健康女性》杂志的健身技术总监，《健康女性》杂志是全球有名的健身杂志。这本书中的内容正是来自于《健康女性》，是杂志多年来传播的健身知识的精华汇总。

　　提到运动减肥你能想到哪些运动呢？大多数人首先想到的可能都是跑步、游泳、跳健美操等，在做这些运动时，我们的呼吸变快，对氧气的需求增加，需要充分的氧气供应，因此这些运动就被叫做有氧运动。一直以来，有氧运动都被当作是最佳的运动减脂方法。

　　但是美国宾西法尼亚州立大学的研究人员做了一组对比实验，他们让一些人每周做三次有氧运动，另一些人每周做三次有氧运动加重训。一段时间后，测量他们的体重，研究人员惊讶地发现做有氧运动加重训的人，比只做有氧运动的约多减掉了40%的重量。

　　另一个更让研究人员惊讶地发现是，重训减掉的都是纯脂肪，而有氧运动在消灭脂肪的同时也会消灭一部分肌肉。

　　这就可以解释，为什么有氧运动会让我们的体重变轻，却不会让体型变好看。但我们减肥的目的并不只是称起来很轻，还希望自己能够像维密天使一样，拥有紧致年轻、赏心悦目的身材，对吗？

　　那为什么维密天使的身材被认为是世界上最美的身材呢？除了个子高、比例好以外，还有为她们有马甲线、人鱼线，而且手臂、腰腹和大腿的线条非常紧致利落。这些漂亮的线条，正是肌肉的功劳。

　　现在你知道了吧，为什么有些人看起来瘦瘦的，但是却没有马甲线，甚至在肚子和大腿根部还会偷偷藏着一些松松垮垮的赘肉，就是因为她们没有足够多的肌肉。想要解决这个问题，就要进行重训，重训不仅能燃烧更多脂肪，还能保护和增加肌肉，有了肌肉身体就有了曲线，穿衣服自然也会更好看。

　　说了这么多重训对美好身材的重要性，那重训到底是什么呢？重训又叫重量训练或者负重训练，顾名思义，就是用杠铃、哑铃等有重量的运动器械进行训练，通过重量产生的阻力，让肌肉变得更大、更强壮或者更有耐力。因为重训用到的器械大多是铁制的，也有人把重训叫做“撸铁”。

　　在举起重物时，我们肌肉里的肌纤维会被轻微地撕裂，这种撕裂程度并不会对健康造成损害，并且完全可以由身体自我修复。为了修复肌纤维，身体就要持续消耗热量，这样即使重训后的一整天你都坐着不动，也会比平时燃烧更多的卡路里。美国威斯康星大学的一项研究证明，在重训后的 39 个小时内，都会加速代谢热量。

　　除了能够减掉更多的脂肪、让身材变好看这两个好处之外，重训还能提高骨骼中的钙含量，让骨骼变得更强壮；促进血液循环，减少患心脏病的风险；还能预防糖尿病和癌症。可以说是一项一举多得的运动。

　　听到这里你是不是有点跃跃欲试了呢？下面我们就来说怎样进行重训。前面我们讲过，重训练时需要使用有重量的运动器械，一般来说包括哑铃、杠铃、训练椅、单杠、健身球和力量练习架。

　　同时，因为重训需要找准发力部位，所以如果你是一名初学者，最好找一名专业人士指导你如何正确发力，一旦发力部位错误就很容易受伤。比如，在做下拉时，很多人会用手腕发力，训练结束后就会觉得手腕很痛。这就是发力部位错误导致的，如果不改正，一段时间后手腕就会受伤。那正确的发力部位是哪里呢？下拉时的发力部位应该是手肘，手腕反而要保持放松的状态。你看，这一点点细微的差别就决定了你是变美还是受伤。

　　在开始重训前，还要问问自己，我的目标是什么？减掉脂肪还是增加肌肉？目标不同的人训练次数也会有所不同。想要快速减脂，每组动作最好重复做 8 到 15 次。对于初学者来说，一开始把同一组动作重复 15 次是非常困难的，不过采用渐进的方式逐渐增加运动量，可以让训练变得轻松一些，先尽力做8 到 10 次，2到 4 周以后增加到 10 到 12 次，再过两到四周增加到 12 到 15 次。

　　如果想要增加肌肉，那么最好的选择是每组动作做 8 到 12 次。研究人员还发现，在每次训练时改变重复的次数，比如，周一做 8 次，周三做 12次，周五做 10 次，能够让增肌的效果加倍。

　　大家可能会遇到的第三个问题是我应该举 3 斤的铁还是 30 斤的铁呢？这取决于在这个重量下你能不能以完美的姿势，完成规定的重复次数。什么意思呢？我们来举个例子，你要用 10 斤的杠铃做 10 组杠铃卧推，如果你做到第 5 组就举不起来了，或者做到第 8组你的动作就变形了，那么你就需要换到更轻的重量。相反，如果你轻松地就做完了 10组，没有一丝吃力的感觉，那么这个重量对你来说就太轻了，需要增加重量。那找到适合自己的重量是什么感觉呢？当你做到规定次数时，开始感到吃力，举起速度明显减慢，但努努力仍然还可以再做一两次，这就意味着这个重量适合你。

　　做完前面的准备工作，就可以正式开始重训了。书中建议，在重训时务必要遵守一个原则，就是快起慢放，用最快的速度举起重物，然后用 2到 3 秒慢慢放下，这样能激活最多的肌纤维。想要达到理想的健身效果，每周要做 3或 4 天重训，如果实在挤不出时间，最低要保持每周2 天的训练频率。

　　每次训练最多只能做 12-25 组练习。两组练习中间要给肌肉几分钟休息时间，一般来说，使用的器械重量越大，坐的次数就要越少，休息的时间要越长。书中给出了一个休息表准，你可以参考，如果重复 1-3 次需要休息 3-5 分钟，重复4 到 7 次需要休息 2-3 分钟，重复 8 到 12 次，需要休息 1 到 2 分钟，重复 13 次或以上，需要休息 1 分钟。

　　如果不想花费太多的时间在休息上，也可以交替练习不同的肌肉群，比如练习完手臂肌肉之后练习腿部肌肉，在练习腿部肌肉时手臂肌肉就得到了休息。交替练习可以替代休息，但千万不要放弃休息，给肌肉足够多的恢复时间，在下一次练习时才能更加充分地训练它们。如果不休息，超额练习，往往会欲速则不达。

　　说完了怎么动，我们再来看应该怎么吃。这也是书中比较颠覆我认知的观点，想要好身材，不需要节食，而是要好好吃饭。

　　大多数人常常弄错好好吃饭的含义，陷入两个极端。要么以为好好吃饭就是想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少，毫无顾忌地吞下汉堡、冰淇淋、糖果、蛋糕，在变胖的路上一去不返；而陷入另一个极端的人呢，以为好好吃饭就是只吃白水煮青菜，吃得一脸菜色，身体像豆芽一样，瘦是瘦了，却毫无美感，有时甚至要付出健康的代价。这些都是对好好吃饭的误解。

　　那么到底怎样才算是好好吃饭呢？好好吃饭意味着，不吃含糖的食物，少吃含淀粉的食物；吃适量的优质蛋白质和脂肪，多吃非淀粉类蔬菜。

　　为什么这样才算是好好吃饭呢？我们都玩过气球，知道如果一直充气，气球就会越来越大，如果一直放气，气球就会变小。

　　把我们的身体想象成一个气球，吃进去的热量就是充入气球的气，消耗掉的热量就是放出来的气，只要始终保持消耗掉的热量大于摄入的热量，身体就会瘦下来，这就是减肥的原理。其实不管是好好运动还是好好吃饭终极目的都是要让消耗的热量大于摄入的热量。

　　减脂减脂，不就是要减掉脂肪么？其实，一直以来我们都误会了脂肪，我们都以为变胖的罪魁祸首是脂肪，但事实上，真正让我们变胖的是糖，淀粉在身体里转化后，也会变成糖。所以想要减脂就要不吃糖，少吃淀粉。

　　这是怎么回事呢？这是因为我们的身体会把消耗不掉的糖，送到脂肪细胞中储存起来，细脑中的糖越多，细胞的个头就越大，细胞越大，我们的身体当然就越胖，这才是我们变胖的原因。当我们少吃糖或者不吃糖时，细胞会慢慢变小，身体还会转而去燃烧脂肪为日常活动提供能量，让减脂速度加倍。