夏天出门不想被晒伤？专家支招：这8 种食物要多吃古交征婚 1. 番茄和番茄酱 Canva; Adobe Stock; Everyday Health 早在 2012 年，科学就已经证明了西红柿对防晒的益处。 2012年 10 月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究报告称，富含番茄

古交征婚

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1. 番茄和番茄酱

Canva; Adobe Stock; Everyday Health

早在 2012 年，科学就已经证明了西红柿对防晒的益处。 2012年 10 月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究报告称，富含番茄红素（一种具有抗氧化特性的植物色素）的食物可以降低严重程度晒伤，增加皮肤的水分和弹性。

虽然研究对象在 10 周内每天消耗大约 2.5 汤匙番茄酱，这不是大多数人通常会做的事情，但专家认为，通过在日常饮食中添加大量富含番茄红素的食物可以达到类似的效果。“在现实生活中，我不建议坚持吃一种食物，”卡塔博士说。“与其每天都想着吃番茄酱，不如想想如何在每顿饭和零食中添加富含抗氧化剂的食物？”

吃各种富含番茄红素的食物，包括全番茄、果汁、酱汁，是一种通过这种食物优化防晒的方法。过去的研究 还表明，享受用橄榄油烹制的西红柿可能会增加番茄红素的吸收。

2.西瓜

Canva; Adobe Stock; Everyday Health

Katta 番茄红素的另一个首选来源是夏季主角西瓜。根据发表在《实验与临床科学杂志》上的一项研究，西瓜中的番茄红素实际上比等量的西红柿多 40% 。西瓜还具有比大多数水果更保湿的额外好处，使其成为健康皮肤的完美一两拳。但请注意，西瓜的深红色部分比任何黄色或绿色部分含有更多的番茄红素。

3. 葡萄

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初步证据表明，葡萄可能具有光保护作用。阿拉巴马大学伯明翰分校皮肤科的研究人员让 19 名健康成年人连续 14 天食用一种由冻干葡萄制成的粉末。他们测量了研究对象在 14 天之前和之后对紫外线的敏感度，发现在食用粉末两周后，导致皮肤明显变红所需的光量增加了近 75%。换句话说，葡萄粉似乎使皮肤更能抵抗紫外线的有害影响。皮肤活检也显示出较少的 DNA 损伤和较少的死皮细胞。

虽然这项于 2021 年 1 月发表在美国皮肤病学会杂志上的研究规模很小，需要进一步研究，但葡萄还有很多其他好处，所以多吃不会有什么坏处。研究中使用的粉末相当于每天约 2 ¼ 杯葡萄。

先前对小鼠的研究，发表于 2017 年 8 月Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology，发现葡萄中被称为多酚的天然化合物似乎可以减少紫外线辐射的影响。当研究人员在人类身上进行试验时，结果是相似的。

“多酚具有抗氧化作用，”伯明翰阿拉巴马大学皮肤病学教授、2021 年研究的资深作者 Craig A. Elmets 医学博士说。“通过抑制氧化应激，多酚可以抑制炎症并减少皮肤细胞的死亡。”

不过，Elmets 博士说，与局部防晒相比，对人类的影响并不大。“效果很温和，可能相当于 SPF 2。换句话说，不要放弃你的防晒霜。”

4. 草药

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“在您的饮食中加入少量、常规剂量的抗氧化剂以帮助补充表皮中的水平非常重要，”卡塔说。皮肤的外层是保护毛囊、汗腺和结缔组织的防水屏障，它受紫外线和自由基损伤的影响最大。

根据2016 年 3 月发表在Oxidative Medicine and Cellular Longevity上的研究，牛至等草药是抗氧化剂的集中来源，可以预防自由基。新鲜和干燥的香草比制备的香草糊含有更高水平的抗氧化剂，所以坚持使用完整的香草而不是加工过的香草是最好的选择。加倍抗氧化剂，用牛至制作比萨酱，或者摇晃你自己的沙拉酱以获得你的每日剂量。

5. 绿茶

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表没食子儿茶素没食子酸酯或 EGCG 是绿茶中发现的一种特定类型的营养素，可能具有光保护作用。在发表在《生物化学和生物物理学档案》上的一项 研究中，当研究人员给老鼠喝绿茶 31 周，同时将它们暴露在紫外线下时，喝绿茶的老鼠患皮肤癌的几率明显低于接受同样紫外线照射的老鼠。曝光但没有喝茶。为了获得与小鼠相同的结果，研究作者表示，人类每天必须喝 5 到 6 杯 8 盎司的绿茶。

一个发表在回顾氧化医学和细胞寿命发现谁喝谁身边每天绿茶的5个8盎司杯，男性和女性表现出了后来发生皮肤癌谁比那些喝少用或不用茶。

“绿茶中发现的植物性化合物可能具有抗氧化和抗炎作用，”未参与任何一项研究的 Katta 说。她说，绿茶中的多酚通过抗炎特性和增强 DNA 修复的能力提供保护。

6. 咖啡

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将此添加到咖啡的一长串健康福利清单中： 2015 年 1 月发表在《国家癌症研究所杂志》上的一项研究发现，高咖啡摄入量与较低的恶性黑色素瘤发病率之间存在关联。研究人员在 10 年的时间里研究了志愿者的咖啡摄入量，并控制了其他因素，包括紫外线辐射暴露、体重指数、年龄、性别、体力活动、酒精摄入量和吸烟史。他们发现，每天喝 4 杯或更多杯含咖啡因的咖啡的人患皮肤癌的可能性降低 20% 。

然而，这只是一项初步研究，梅奥诊所建议 将含咖啡因的饮料限制在每天 4 杯。您还需要避免在这些杯子中使用大量糖或其他甜味剂，因为糖可能会抵消 对皮肤的益处。

7. 可可

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多吃巧克力的理由？算上我们！根据发表在《营养杂志》上的一项研究，研究人员给 24 名女性服用了 12 周的高浓度可可饮料，结果发现她们遭受的紫外线皮肤损伤明显少于未服用的女性. 研究发现，可可黄烷醇（更多植物性化合物对健康有益）的防晒作用与服用 β 胡萝卜素补充剂或食用富含番茄红素的食物（如西红柿）相当。然而，饮用等量低黄烷醇可可饮料的测试对象并没有获得光保护效果。高可可饮料增加了饮用者皮肤的血流量和水分保留，而低浓度可可饮料则没有。其他形式的可可，如巧克力，也有类似的效果，但您希望坚持使用可可含量为 70% 或更高的巧克力棒，因为它们的黄烷醇浓度更高，添加的糖分更少。

8. 浆果

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2009 年，韩国 Hallym 大学的研究人员发现，根据《科学日报》的一篇文章，局部应用一种称为鞣花酸的抗氧化剂可以减少对紫外线的炎症反应。鞣花酸常见于覆盆子、草莓和蔓越莓中。在八周的时间里，这种酸减缓了分解小鼠和人类皮肤细胞中胶原蛋白的酶的释放。目前尚不清楚吃浆果的效果是否相同，因此需要进一步研究。

可能会增加阳光敏感性的食物

有的食物可以防晒，相反有些食物则会增强阳光的作用，下面这几个食物要注意：

柑橘汁

虽然柑橘类水果和果汁是维生素 C（一种必不可少的抗氧化剂）的极好来源，但布朗大学皮肤病学系2015 年的一项研究发现，食用大量柑橘类产品的白人更容易患上黑色素瘤。柑橘类水果，包括柠檬、酸橙、橙子和葡萄柚，富含天然化学物质，称为补骨脂素和呋喃香豆素，这些物质与皮肤癌有关。

研究人员对受试者进行了 25 年的采访，发现每周吃 3 次或更多葡萄柚的白人风险增加。经常饮用橙汁带来的风险较小，但并非微不足道。

芹菜汁

这在普通饮食中可能不太常见，但过去二十年的多项研究表明，大量摄入补骨脂素（一种在一些水果和蔬菜中发现的化合物）与皮肤癌之间存在联系。发表在《皮肤病研究杂志 》上的一项研究发现，“大量暴露于补骨脂素 [和] 紫外线 A 会显着增加患非黑色素瘤皮肤癌的风险。”

Katta 说，芹菜富含补骨脂素，尽管吃这种蔬菜本身并不足以构成问题。不过，她建议避免使用芹菜汁，因为它可以成为补骨脂素的浓缩来源。“我总是推荐全食而不是榨汁，”她说。

来源：健康界（编译自：everydayhealth）

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